管理栄養士　中松　宏子		No021
●エンサイの料理 　　Ｎｏ021 　2010/06
ウンチェー（エンサイ） のレシピ	ウンチェー　和名：蕹(よう)菜(さい)・エンサイ　中国名：空芯菜 　　　　　　　英名：ｗａｔｅｒ、ｃｏｎｖｏｌｕｌｕｓ 　葉野菜の少ない沖縄の夏場に緑黄色の代表でたよりになる野菜です。 　茎が空洞になっているところから中国名、空芯菜といわれてます。 　中国料理ではよく使われます。カロテン、鉄分、繊維などが期待できます。
ウンチェーの五色ナムル	ウンチェーの五色ナムル ●材料(４人分) ウンチェー　　　　　３００ｇ もやし　　　　　　　１００ｇ にんじん　　　　　　１００ｇ きくらげ　　　　　　　　１枚 薄焼卵　　　　　　　卵１個分 タレ 　にんにく　　　　　　３かけ 　長ねぎ　　　　　５㎝×３本 　塩　　　　　　　　　　小１ 　砂糖　　　　　　　　　小２ 　しょうゆ　　　　　　　大１ 　ごま油　　　　　　　　大１ 　すりごま　　　　　　　大½ 白ごま 七味唐辛子 作り方 ① ウンチェーは茎と葉に分ける。茎は太い所はタテ２つに切り、３㎝位の長さに切る。 　　鍋に熱湯を用意して、塩を加え、ウンチェーの茎を茹で、柔かくなってきたら葉も加え、さっと茹でる。 　　水にとりザルに上げる。 ② もやしは根をつむ。鍋にもやしと水を入れて火にかけ、沸騰したら火から下ろし 　　ザルに上げる。（水で洗わない） ③ にんじんは３㎝の千切りにして茹でる。 ④ きくらげは水で戻し、さっと熱湯をくぐらせる、千切りにする。 ⑤ 薄焼卵は３㎝の千切りにする。 ⑥ タレを作る 　　にんにく、長ねぎはみじん切りにうる。にんにく、長ねぎを分量の調味料と混ぜ 　　合わせる。 ⑦ それぞれの材料をタレで和え、盛り付ける。白ごまと七味唐辛子をちらす。 ワンポイント 　野菜を沢山いただくためのナムルですが、少し炒めた牛肉、蒸し鶏などを加え、 温かいご飯の上に盛り付け、ビビンバ風もおすすめです。 １人分 　エネルギー　９０㎉　塩分　２.２５ｇ
豚レバーとウンチェーの炒め物	豚レバーとウンチェーの炒め物 ●材料（４人分） 　豚レバー　　　　　　１５０ｇ 　しょうが汁　　　　　１かけ分　　　　　　 　酒　　　　　　　　　　　大½ 　しょうゆ　　　　　　　　大½ 　砂糖　　　　　　　　　　小１ 片栗粉　　　　　　　　　　大２ 　サラダ油　　　　　　　　大１ 　ごま油　　　　　　　　　大２ ウンチェー　　　　　　３００ｇ コーン　　　　　　　　　　Ｃ½ 炒め油　　　　　　　　　　大１ 塩　　　　　　　　　　　　小１ 　熱湯　　　　　　　　　　Ｃ１ 　酒　　　　　　　　　　　大１ オイスターソース　　　　　大１ 作り方 ① 豚レバーは丸ごと牛乳又は薄い塩水にひたし、においを取り、水気を切り、５㎜厚さに 　　切る。 ②　①の豚レバーに片栗粉をまぶし、サラダ油とゴマ油でからっと焼く。 ③ ウンチェーは茎と葉に分け、茎は茹でる。 ④ 炒め油を熱し、塩を入れ、ウンチェーの葉を炒め、熱湯と酒を加え、ウンチェーの葉が 　　柔かくなったら茎とコーンを加え、一煮立ちさせザルにあげる。 ⑤ 盛り付けの器に④を敷き、②の豚レバーを盛り、ウンチェーにオイスターソースをかけ 　　る。 １人分　エネルギー　１７５㎉　塩分　１.９ｇ ワンポイント 　固い茎は茹でて使い、葉は生で使います。熱い油、塩、熱湯で処理したウンチェーの茎と葉が 　色も鮮やかに仕上がります。 　ザルに上げて水気を切る事によって、油分、塩分を減らす事ができ、　やわらかく 　美味しくいたただけます。